کاهش وزن بعد زایمان + بهترین روش کاهش وزن بعد بارداری 

کاهش وزن بعد از زایمان از نگرانی اصلی خانم ها است که به تازگی دوران بارداری را پشت سر گذاشته‌اند. بانوان بر حفظ تناسب اندام خود بسیار حساس هستند و بسیاری از زنان تمایل دارند که بعد از زایمان، به وزن و اندام قبل از بارداری خود بازگردند اما آیا این هدف ممکن است؟

علل افزایش وزن بعد از زایمان

افزایش وزن بعد از زایمان که برخی زنان آن را تجربه می‌کنند، دلایل متعددی دارد که عبارتند از:

↲ احتباس مایعات

در دوران بارداری، بدن مقدار زیادی مایعات اضافی را نگه می‌دارد که بعد از زایمان، به تدریج باید تخلیه شوند. این احتباس مایعات در چند هفته اول پس از زایمان باعث افزایش وزن موقتی می‌شود.

↲ تغذیه نوزاد

اگر مادر در دوران شیردهی قرار دارد، نیاز به مصرف کالری بیشتری برای تولید شیر دارد. اگر مادر تغذیه نامتعادل یا تغذیه پرکالری داشته باشد نیز با افزایش وزن روبرو خواهد شد.

↲ سبک زندگی و تحرک کم

بعد از زایمان، به خصوص در ماه‌های اول، فعالیت‌ های بدنی محدود می‌شود. مراقبت از نوزاد، فشار روانی و محدودیت در تحرک به کاهش فعالیت فیزیکی منجر شده و این امر بر وزن تأثیر می‌گذارد.

↲ تغییرات هورمونی

پس از زایمان، بدن زن تغییرات هورمونی زیادی را تجربه می‌کند که معمولا باعث افزایش وزن می‌شوند.

✍️ بیشتر بخوانید: اولین پریود بعد زایمان 

↲ تغییرات در متابولیسم بدن

در دوران بارداری و پس از آن، بدن به طور طبیعی دچار تغییراتی در سرعت متابولیسم می‌شود. این تغییرات منجر به افزایش وزن در برخی افراد می‌شوند.

چقدر اضافه وزن بعد از بارداری خطرناک است؟

اضافه وزن بعد از بارداری باید حتما تحت کنترل فرد باشد تا خطری برای سلامت مادر ایجاد نکند. اگر میزان اضافه وزن بیش از حد طبیعی باشد، منجر به مشکلاتی مانند افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، فشار خون بالا، بیماری ‌های قلبی و اختلالات متابولیکی می‌شود. 

همچنین، اضافه وزن زیاد به مشکلات جسمی مانند درد مفاصل و کمر منجر می‌شود. در عین حال، کاهش وزن باید به طور سالم و تدریجی انجام شود تا تاثیر منفی بر تولید شیر و سلامت کلی بدن نگذارد.

راهکارهای جلوگیری از افزایش وزن بعد زایمان

برای جلوگیری از افزایش وزن پس از زایمان و بازگشت به وزن سالم، چندین راهکار وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا به طور تدریجی و سالم به وزن پیش از بارداری بازگردید؛ 

1- تغذیه سالم و متعادل

یک رژیم غذایی متنوع و متعادل که شامل میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین ‌های کم چرب و غلات کامل باشد، به جلوگیری از افزایش وزن کمک می‌کند. مصرف وعده‌ های غذایی کوچک و متعدد در طول روز به کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری کمک می‌کند.

2- شیردهی

شیردهی نه تنها برای نوزاد مفید است، بلکه به کاهش وزن مادر نیز کمک می‌کند. تولید شیر انرژی زیادی می‌طلبد و کالری بیشتری می‌سوزاند. با این حال، باید مراقب باشید که تغذیه خود را نیز به طور صحیح انجام دهید و از رژیم‌ های سخت‌ گیرانه پرهیز کنید.

3- ورزش و فعالیت بدنی

ورزش منظم پس از زایمان به تدریج به کاهش وزن کمک می‌کند. شروع با فعالیت ‌های سبک مانند پیاده‌ روی و تمرینات مخصوص بعد از زایمان، به تقویت عضلات و بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند. تمرینات کگل و تقویت عضلات شکم نیز مهم است.  

🎥 تاثیر ورزش در دوران بارداری از زبان دکتر فاطمه ارشادی:

4- خواب کافی

کمبود خواب بر متابولیسم و هورمون‌های کنترل کننده اشتها تاثیر منفی می‌گذارد. سعی کنید در دوران پس از زایمان خواب کافی داشته باشید. این کار به کنترل وزن و بهبود سلامت کلی بدن کمک می‌کند.

5- مدیریت استرس

استرس باعث افزایش اشتها و تمایل به مصرف غذاهای پرکالری و ناسالم می‌شود. تکنیک ‌های آرامش ‌بخش مانند مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق به کاهش استرس و در نتیجه کنترل وزن کمک می‌کنند.

6- هیدراتاسیون مناسب

نوشیدن آب به مقدار کافی در طول روز به احساس سیری کمک می‌کند و از خوردن غذاهای اضافی جلوگیری خواهد کرد. همچنین، مصرف مایعات به هضم بهتر و حفظ انرژی بدن کمک می‌کند.

علت کاهش وزن یهویی بلافاصله بعد زایمان

1. در طول بارداری، بدن مقدار زیادی مایعات اضافی را ذخیره می‌کند. پس از زایمان، بدن این مایعات را به تدریج از دست می‌دهد که باعث کاهش وزن سریع در چند روز اول پس از زایمان می‌شود.
2. وزن نوزاد، جفت و مایع آمنیوتیک به طور طبیعی از بدن مادر خارج می‌شود، که به کاهش وزن اولیه کمک می‌کند. این کاهش وزن به طور قابل توجهی بلافاصله پس از زایمان احساس می‌شود.
3. عد از زایمان، تغییرات هورمونی بسیاری در بدن رخ می‌دهد که بر میزان آب بدن و نحوه ذخیره چربی تاثیر می‌گذارد. این تغییرات به کاهش وزن اولیه کمک می‌کنند.

میزان کاهش وزن بعد از زایمان

میزان کاهش وزن بعد از زایمان برای هر خانم متفاوت است و بستگی به عوامل مختلفی مانند وزن اولیه قبل از بارداری، نوع زایمان، میزان مایعات ذخیره‌ شده در بدن، تورم و وضعیت سلامتی مادر دارد. به طور کلی، در هفته‌های اول پس از زایمان، کاهش وزن عمدتا به دلیل کاهش تورم، کاهش وزن نوزاد و جفت و مایع آمنیوتیک به دلیل خروج از بدن است. در این دوره، بین 5 تا 7 کیلوگرم از وزن مادر کاهش می‌یابد. 

پس از این کاهش وزن اولیه، بدن به تدریج وزن خود را در طی ماه‌های بعدی کاهش می‌دهد. این کاهش وزن تدریجی به دلیل تغییرات هورمونی، از بین رفتن چربی ‌های اضافی بدن و فعالیت‌ های بدنی مانند شیردهی است. به طور کلی، بسیاری از زنان حدود 6 ماه تا یک سال زمان نیاز دارند تا به وزن قبل از بارداری خود برسند. البته باید توجه داشت که سرعت کاهش وزن برای هر فرد متفاوت است و نباید انتظار داشت که همه زنان به سرعت به وزن اولیه خود برگردند. 

بهترین روش کاهش وزن بعد از زایمان

برای کاهش وزن سالم و موثر پس از زایمان سزارین و طبیعی، باید به روش ‌هایی توجه کنید که همزمان با حفظ سلامتی شما و نوزاد، به کاهش وزن کمک می‌کند. در اینجا چند روش مفید برای کاهش وزن بعد از زایمان آورده شده است:

۱- شیردهی به نوزاد

شیردهی نه تنها به نوزاد کمک می‌کند تا تغذیه مناسب دریافت کند، بلکه به کاهش وزن مادر نیز کمک می‌کند، زیرا بدن برای تولید شیر به انرژی زیادی نیاز دارد و کالری می‌سوزاند.

۲- تغذیه سالم و متعادل

رژیم غذایی متنوع و متعادل که شامل میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین ‌های کم چرب و غلات کامل باشد، به شما کمک می‌کند تا کالری‌ های اضافی را کنترل کرده و وزن خود را کاهش دهید. خوردن وعده‌ های غذایی کوچک و منظم در طول روز هم به مدیریت اشتها کمک می‌کند.

۳- ورزش منظم و تدریجی

فعالیت ‌های بدنی مناسب مانند پیاده ‌روی، یوگا یا تمرینات مخصوص پس از زایمان به تقویت عضلات و کاهش چربی‌ های اضافی کمک می‌کنند. شروع با تمرینات سبک و افزایش تدریجی شدت فعالیت ‌ها بهترین روش است.

۴- نوشیدن آب کافی

نوشیدن آب کافی به کاهش اشتها و به هضم بهتر غذاها کمک می‌کند. علاوه بر این، هیدراته بودن بدن باعث سوخت و ساز مناسب و کاهش وزن می‌شود.

۵- استراحت کافی و مدیریت استرس

کمبود خواب باعث افزایش اشتها و مصرف غذاهای ناسالم می‌شود. سعی کنید هر زمان استراحت کنید و از تکنیک ‌های کاهش استرس مانند مدیتیشن و تنفس عمیق استفاده کنید تا از بروز پرخوری عصبی جلوگیری کنید.

تاثیر خواب کافی بر تعادل وزنی مادر بعد زایمان

خواب کافی پس از زایمان نقش بسیار مهمی در تعادل وزنی مادر دارد. کمبود خواب باعث افزایش هورمون‌ های گرسنگی و کاهش هورمون سیری می‌شود که نتیجه آن افزایش اشتها و تمایل به خوردن غذاهای پرکالری است. همچنین، کمبود خواب متابولیسم بدن را مختل کرده و انرژی مصرفی را کاهش می‌دهد، که در نهایت به افزایش وزن و کند شدن روند کاهش وزن پس از زایمان منجر می‌شود. 

✍️ بیشتر بخوانید: زایمان سزارین یا طبیعی؛ کدام روش بهتر است؟

تاثیر شیردهی بر لاغری بعد از زایمان

تولید شیر نیاز به مصرف کالری زیادی دارد و این امر به بدن مادر کمک می‌کند تا مقدار قابل توجهی از کالری ‌های اضافی ذخیره‌شده در دوران بارداری را بسوزاند. به طور متوسط، شیردهی روزانه حدود 300 تا 500 کالری اضافی از  بدن مادر می‌سوزاند، که به تدریج منجر به کاهش وزن می‌شود. علاوه بر این، شیردهی باعث تحریک ترشح هورمون‌ های خاصی مانند اکسی توسین می‌شود که به انقباض رحم و بازگشت آن به اندازه طبیعی کمک می‌کند. 

لاغری بدون استرس بعد زایمان..

کاهش وزن پس از زایمان نیازمند صبر و استمرار است. مادران باید با تغذیه سالم، ورزش منظم، خواب کافی و شیردهی به تدریج وزن خود را کاهش دهند. این فرایند زمان می‌برد و نیاز به تلاش مداوم دارد. حفظ انگیزه و پیگیری به همراه مراقبت از بدن و سلامت عمومی، به شما در این مسیر کمک می‌کند.

*~ سوالات متداول درباره کاهش وزن بعد زایمان ~*