ورزش در دوران پریودی می‌تواند به کاهش درد و علائم قاعدگی بانوان کمک کند. به علاوه انجام تمرینات ورزشی تاثیر شگرفی در کاهش اضطراب و استرس شما و همچنین متعادل کردن هورمون‌های بدن دارد. البته برخی از تکنیک‌ها و تمرینات در طول دوره قاعدگی مفید و برخی دیگر برایتان مضر است و باید از انجام آن‌ها اجتناب نمایید. بسیاری از افراد در این دوره صرفا به علت پریود شدن ورزش را کنار می‌گذارند اما این کار تصمیم درستی است و تاثیری بر درد پریودی دارد؟
تاثیر ورزش بر دوران پریودی
ورزش کردن از جهات بسیار زیادی می‌تواند برای چرخه قاعدگی و بدن مفید باشد. ورزش موجب تنظیم چرخه قاعدگی می‌شود و همچنین سبب می‌گردد که بانوان این دوره را راحت‌تر طی کنند. در این دوره به علت کاهش سطح هورمون‌های پروژسترون و استروژن معمولا احساس کمبود انرژی و خستگی را خواهید داشت، اما نکته قابل توجه این است که کنار گذاشتن ورزش موجب صرفه‌جویی در انرژی شما نخواهد شد. در واقع ورزش کردن به کمک موارد زیر موجب تسکین علائم پریودی شده و انرژی بخش است؛
- تعریق در طول انجام تمرینات ورزشی موجب خروج آب اضافی از بدن شده و در نتیجه احساس نفخ شما در این دوره کاهش می‌یابد.
- ورزش با احساس فرسودگی و خستگی شما در این دوره مقابله می‌کند.
- در طول ورزش کردن جریان خون افزایش یافته و دردهای قاعدگی نیز به شدت کاهش خواهد یافت.
- از آنجایی که ورزش موجب کاهش استرس می‌شود، گرفتگی عضلات شما نیز تا حدودی کمتر خواهد شد.
مزایا ورزش در دوران پریود
1- افزایش سطح اندروفین
به گفته پزشکان یکی از اصلی‌ترین فواید ورزش کردن در دوره قاعدگی ترشح هورمون اندروفین است. در واقع هنگام ورزش کردن سطح این هورمون به طور کاملاً طبیعی افزایش یافته و می‌تواند احساسات بهتری را در شما ایجاد کند. همچنین چون این هورمون به عنوان یک مسکن طبیعی عمل می‌کند موجب کاهش افسردگی، اضطراب و درد شما در این دوره می‌گردد.
2- کاهش علائم PMS
بسیاری از بانوان تنها با تغییر شیوه زندگی خود قادر به کاهش علائم PMS خواهند بود. اگر در روزهای نزدیک به پریودی و در طول این دوره دچار نوسانات خلقی و خستگی می‌شوید، با انجام ورزش‌های هوازی منظم می‌توانید تا حد زیادی این علائم را کاهش دهید. بنابراین می‌توان گفت که ورزش کردن در دوره قاعدگی تاثیر زیادی در کاهش علائم PMS دارد.
✍️ بیشتر بخوانید: دفع فیبروم در پریودی
3- بهبود خلق و خو
هنگامی که بعد از تخمک‌گذاری و در پایان دوره قاعدگی سطح استروژن در بدن کاهش می‌یابد احتمال این که با افسردگی، اضطراب، عصبانیت و غم و غصه مواجه شوید وجود دارد. خوشبختانه ورزش کردن در این دوران و حتی پیش از این دوره می‌تواند با آزاد کردن دوپامین و اندروفین‌ها موجب ایجاد افکار مثبت و در نهایت تقویت خلق و خوی شما شود.
4- بهبود جریان خون
یکی دیگر از تاثیرات ورزش در دوران پریودی بهبود جریان خون، کاهش سطح آلدوسترون و افزایش ترکیبات ضد التهابی در بدن است. این علائم تاثیر شگرفی در کاهش علائم قاعدگی همچون حساس شدن سینه‌ها و نفخ دارند.
5- مقابله با درد شدید کمر و شکم
برخی از بانوان بسته به وضعیت روتین و هورمونی خود، در دوره‌های قاعدگی خود دردهای شدیدی را تحمل می‌کنند که ورزش کردن می‌تواند موجب تسکین علائم و مشکلات قاعدگی از قبیل کمردرد، سردرد، حالت تهوع، تحریک‌پذیری، نفخ شکم، گرفتگی عضلات و درد در دیگر قسمت‌های مختلف بدن شود. به علاوه شما با انجام این تمرینات می‌توانید به حفظ وزن و سلامت ریه‌ها و قلب خود نیز کمک کنید.
6- کاهش خستگی و انرژی بخشی
یکی از علائم تغییرات هورمونی بدن بانوان در این دوره افزایش احساس خستگی است که انجام فعالیت‌های بدنی می‌تواند موجب افزایش سطح انرژی بدن در پریودی شود.
بهترین ورزش برای دوران قاعدگی
بهترین ورزش‌هایی که بانوان می‌توانند بدون نگرانی و محدودیت خاصی در دوره قاعدگی خود انجام دهند تا دل درد و علائم شایع این دوران کنترل شده و کاهش یابد شامل موارد زیر است؛
↲ بدنسازی در پریودی
هنگامی که در دوران قاعدگی خود به انجام تمرینات بدنسازی می‌پردازید، فعالیت‌های بدنی شما موجب ترشح اندورفین در بدن شده و این هورمون موجب تسکین دردهایتان خواهد شد. در واقع انجام تمرینات بدنسازی در پریودی مانند آن است که مسکنی طبیعی و قوی را به بدن خود می‌رسانید. ممکن است انرژی کافی برای بدنسازی در این دوران را نداشته باشید، اما کافیست که چند دقیقه بدن خود را گرم کنید تا انرژی مضاعفی را به دست بیاورید و ادامه تمرینات خود را انجام دهید.
↲ پیاده‌روی سبک
پیاده‌روی به عنوان یک تمرین ورزشی هوازی ساده به شمار می‌رود که به مکان، لباس یا تجهیزات خاصی احتیاج ندارد و شما می‌توانید در هر ساعت از شبانه‌روز آن را انجام دهید. پیاده‌روی با شدت کم موجب بهبود عملکرد ریه‌های شما در مراحل بعدی پریودی خواهد شد.
↲ ورزش‌های هوازی سبک
ورزش‌های هوازی سبک موجب کاهش علائم قاعدگی می‌شوند، اما لازم به ذکر است که باید شدت تمرینات شما در این دوره کمتر باشد. بهتر است پس از پایان دوره قاعدگی خود نیز همچنان این ورزش‌های هوازی را ادامه دهید.
↲ تمرینات قدرتی سبک
اگر از آمادگی بدنی لازم برخوردار هستید در دوران قاعدگی هم می‌توانید تمرینات قدرتی خود را انجام دهید، اما بهتر است که از وزنه‌های سبک‌تر استفاده نمایید. بلند کردن وزنه‌های سنگین در این دوره ممنوع است؛ زیرا ممکن است موجب تشدید خونریزی شود. انجام حرکات قدرتی سبک موجب افزایش قدرت عضلات و انعطاف‌پذیری بدنتان خواهد شد.
↲ پیلاتس و یوگا
ورزش‌هایی مانند پیلاتس و یوگا تاثیر عمیقی بر تندرستی و سلامتی شما در کل چرخه قاعدگی خواهند داشت. در واقع یوگا به عنوان یکی از بهترین ورزش‌ها در این دوران شناخته می‌شود. بهترین زمان برای آغاز ورزش‌های پیلاتس و یوگا؛ 2 الی 3 روز مانده به شروع پریودی است. این ورزش‌ها موجب کاهش علائمی همچون درد و تیر کشیدن واژن، درد عضلانی، خستگی حساسیت سینه‌ها، گرفتگی عضلات و غیره خواهند شد؛ همچنین به بهبود تمرکز خلق و خو، آرامش و درد شکم و لگن شما نیز کمک خواهند کرد.
↲ ورزش کگل
ورزش کگل می‌تواند به تقویت مثانه و روده و عضلات رحم کمک کند. بهتر است این تمرینات را در حالت درازکش و یا نشسته انجام دهید. در واقع هنگامی که شما در حال استراحت کردن یا تماشای تلویزیون هستید، به راحتی می‌توانید تمرینات کگل را انجام داده و به تسکین دردهای خود کمک کنید.
ورزش باعث عقب افتادن پریود می‌شود؟
به طور معمول ورزش روتین ماهانه باعث منظم شدن دوران قاعدگی شما می‌شود با این حال طبق تحقیقات انجام شده انجام فعالیت‌های بدنی و ورزش‌های شدید و سخت ممکن است موجب ایجاد اختلال و تاخیر در پریودی شود. این امر بدین دلیل است که افرادی که چندین ساعت در روز را مشغول تمرین کردن هستند، عمداً و یا سهوا کالری بیشتری را نسبت به کالری دریافتی خود می‌سوزانند.
از آنجایی که بدن برای فعال نگه داشتن تمامی سیستم‌های خود به کالری و انرژی کافی احتیاج دارد، دریافت کالری کمتر و انجام تمرینات شدیدتر می‌تواند تاثیرات منفی بر قاعدگی داشته باشد. معمولا به محض افزایش کالری دریافتی یا کاهش شدت تمرینات ورزشی دوره پریودی شما به حالت عادی باز خواهد گشت.
ورزش‌های ممنوع روزهای اول پریود
در این بخش ورزش هایی عنوان شده که توصیه می شود حدالامکان حداقل در دو روز اولیه پریود انجام نشود، با این حال اگر ورزشکار حرفه ای هستید و ملزم به انجام تمرینات شدید و جدی بودید، حتما با مربی و متخصص زنان در اینباره مشورت کنید و فشار را در این بازه زمانی کنترل کنید؛
1. ژست‌های وارونه یوگا
اگر چه انجام بسیاری از حرکات یوگا در این دوره ایمن است، اما می‌بایست از انجام حالات وارونه آن خودداری نمایید. انجام حرکاتی مانند ایستادن روی سر، ایستادن روی شانه و حرکت گاوآهن در این دوران توصیه نمی‌شود. طبق تحقیقات انجام شده ایستادن روی سر در حین انجام ورزش یوگا موجب گرفتگی عروقی در رحم شده و سبب می‌گردد که جریان خونریزی شدید شود.
2. تمرینات شدید هوازی
سطح هورمون‌های استروژن و پروژسترون در طول دوره پریودی در کمترین حد خود بوده و سبب می‌گردد که احساس خستگی بیشتری داشته باشید. اگر در طول این دوره احساس خستگی غیر عادی دارید، باید طی این چند روز تمرینات استقامتی یا هوازی را کنار بگذارید.
3. تمریناتی که علائم شما را بدتر می‌کند
شما در این دوران باید از انجام ورزش‌ها و حرکاتی که موجب بدتر شدن علائم شما می‌شوند خودداری نمایید. به عنوان مثال اگر در لگن خود احساس درد می‌کنید، انجام حرکت اسکات ممکن است موجب ناراحتی شما شود. از انجام تمرینات سنگین و یا ورزش‌هایی که به مدت زمان طولانی احتیاج دارند خودداری نمایید.
پیشگیری از خونریزی بعد از ورزش حین قاعدگی
انجام تمرینات ورزشی منظم سبب ایجاد تغییراتی ظریف در سطح هورمون‌ها و همچنین چرخه پریود شده و در نهایت موجب ریختن بافت‌های رحمی خواهد شد. این خونریزی با رنگ قرمز روشن یا رنگ تیره مشاهده می‌شود. ورزش کردن با کاهش وزن منجر به سبک‌تر شدن جریان خونریزی شما خواهد شد. به علاوه با ورزش کردن در سطح هورمون‌های شما تغییراتی ایجاد می‌گردد که ممکن است منجر به کاهش خونریزی شود.
برای کنترل خونریزی خود بعد از ورزش و حین قاعدگی بهتر است از شدت تمرینات خود بکاهید و تنها ورزش‌هایی که انجام آن‌ها در این دوره مجاز است را انجام دهید. برای اطلاع دقیق از ورزش‌های مناسب این دوره می‌توانید با مربی خود صحبت کنید.
در نهایت توجه کنید..
ورزش در دوران پریودی روشی موثر برای کاهش علائم قاعدگی مانند نوسانات خلقی، نفخ و گرفتگی عضلات است. شما می‌توانید در این دوره تمرینات سبک مانند یوگا و پیاده‌روی را انجام دهید. از آنجایی که ورزشکاران تحت نظر یک مربی کارآزموده و باتجربه تمرین می کنند، لازم است از مربی خود بخواهید که در طول دوره قاعدگی تمرینات مناسبی را برایتان انتخاب کند. اگر درد پریودی شما بسیار شدید است و قادر به انجام تمرینات سبک نیز در این دوران نیستید، بهتر است جهت تشخیص علت این عارضه و درمان با متخصص زنان مشورت کنید.
*~ سوالات متداول درباره ورزش در دوران قاعدگی ~*
در برخی موارد به دلیل تغییرات ساختاری در دهانه رحم یا بافت آن و همچنین یک آندومتر بی‌نظم ممکن است شاهد خونریزی باشید که جای نگرانی جدی ندارد.
اگر چه انجام ورزش‌های سنگین و شدید منجر به نامنظم شدن پریودی‌ها می‌شود، اما تمرینات سبک موجب بازسازی هورمون‌ها و حفظ تعادل آن‌ها جهت بازگرداندن چرخه قاعدگی منظم خواهد شد.
لزوما جواب این سوال همیشه مثبت نیست اما انجام ورزش‌های شدید موجب تاخیر در دوره‌های قاعدگی و حتی توقف کامل آن‌ها خواهد شد.