ورزش در دوران بارداری بر خلاف باور عمومی نه تنها برای مادر مفید است، بلکه برای سلامت جنین نیز اهمیت دارد. پیاده روی سبک و ملایم، شنا، یوگا و پیلاتس زیر نظر پزشک متخصص زنان، ورزش های پیشنهادی برای مادر در دوران حاملگی است. انجام این فعالیت‌های بدنی می‌تواند به کاهش عوارضی مانند کمردرد، خستگی و ورم بدن در این دوران کمک کرده و زایمان آسان‌تری را برای مادر به همراه داشته باشد.
بهترین ورزش‌ها برای دوران بارداری
↲ پیاده روی
یکی از بهترین ورزش‌ها برای زنان باردار است و می‌تواند در تمام ماه های بارداری انجام شود. در ماه های اول می توانید پیاده روی عادی داشته و در فضای باز قدم بزنید اما در ماه های آخر و سنگین شدن مادر توصیه می شود، پیاده روی با تردمیل و سرعت کنترل شده در پیش گرفته شود.
↲ شنا
شنا به کاهش فشار روی مفاصل کمک کرده و یک ورزش کم‌ضربه است که میتوانید در تمام ماه های بارداری به سراغش بروید. حتی پیاده روی در آب نیز کمک زیادی به آرامش بدن مادر و جنین خواهد کرد.
↲ یوگا و پیلاتس
این ورزش‌ها به تقویت عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود تعادل کمک می‌کنند اما باید به طور کنترل شده و بسته به توان بدنی مادر تنظیم شود.
↲ دوچرخه سواری ثابت
دوچرخه‌سواری ثابت یک ورزش کم‌ضربه و مناسب برای دوران بارداری است اما اکیدا نباید خودسرانه در پیش گرفته شود و نیاز به نظارت مربی ورزشی و مشورت با بهترین متخصص زنان را دارد.
ورزش های دوران بارداری سه ماه اول
سه ماهه اول بارداری، دوره‌ای پر از تغییرات و حساسیت‌هایی است که بدن مادر به آن عادت نداشته و در تلاش است خود را با آنها وفق دهد. در این شرایط با اینکه سخت است اما ورزش منظم و مناسب می‌تواند به بهبود حال عمومی شما و آماده‌سازی بدن برای ماه‌های آینده کمک کند. کاهش خستگی، کنترل استرس و کنترل وزن بدن مهمترین فواید ورزش مستمر مادر در سه ماهه اول بارداری است.
✍️ بیشتر بخوانید: سونوگرافی های لازم بارداری
ورزش های دوران بارداری سه ماه دوم
سه ماهه دوم بارداری، دوره‌ای است که معمولا مادر انرژی بیشتری دارد و در راستای وفق بدن با شرایط جدید و وجود جنین در خود، احساس راحتی بیشتری میکند. با این حال، همچنان باید به بدن خود توجه کرده و ورزش‌های مناسب را در روتین برنامه روزمره خود قرار دهید. پیاده روی، شنا و یوگا در این دوره به کاهش درد کمر، کاهش استرس، خوش خلقی و کنترل وزن بدن شما کمک میکند.
ورزش های دوران بارداری سه ماهه سوم
سه ماهه سوم بارداری، زمانی است که بدن شما برای زایمان آماده میشود. ورزش در این دوره بسیار مهم است و می‌تواند به شما کمک کند تا زایمان راحت‌تری داشته باشید. تمرینات تقویتی لگن بخصوص با توپ جیم بال، پیلاتس، شنا و پیاده روی ملایم بهترین ورزش های ممکن در ماه های آخر بارداری برای مادر است که در جهت بهبود خواب، کنترل استرس، افزایش انرژی، کاهش کمر درد و آمادگی برای زایمانی راحت تر بسیار مفید و اثرگذار خواهد بود.
فواید ورزش در دوران حاملگی
- کاهش عوارض بارداری از جمله درد کمر، خستگی، ورم پاها و مشکلات گوارشی
- بهبود خلق و خو کاهش استرس به دلیل ترشح اندورفین در بدن
- بهبود گردش خون و اکسیژن‌رسانی به عضلات که باعث افزایش انرژی مادر میشود
- افزایش انعطاف‌پذیری و تحمل درد حین زایمان
- کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری
- جلوگیری از افزایش وزن بیش از حد
- کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا در بارداری
ورزش دوران بارداری در خانه
ورزش در دوران بارداری بسیار مهم است اما ممکن است به دلایل مختلفی مثل محدودیت‌های زمانی، شرایط آب و هوایی یا پاندمی، امکان رفتن به باشگاه وجود نداشته باشد. خبر خوب این است که شما میتوانید زیر نظر مربی و صلاحدیدهای متخصص زنان و زایمان بسیاری از تمرینات را در خانه انجام دهید؛
- حتی یک پیاده‌روی کوتاه در اطراف خانه یا پارک می‌تواند بسیار مفید باشد.
- یوگای مخصوص بارداری حرکات ملایم و کششی دارد که برای زنان باردار بسیار مفید است.
- پیلاتس به تقویت عضلات مرکزی بدن، بهبود تعادل و کاهش درد کمر و کنترل خطر دیسک کمر در بارداری کمک میکند.
- تمرینات کف لگن به تقویت عضلاتی که از مثانه و روده حمایت می‌کنند کمک کرده و از مشکلات ادراری در دوران بارداری و پس از زایمان جلوگیری میکند.
- تمرینات با وزن بدن مانند شنا، لانچ، اسکوات که البته باید با احتیاط و در محدوده حرکتی مناسب انجام شود
- تمرینات ساده عضلانی با استفاده از وسایل ساده ای مانند کش ورزشی، توپ یوگا و دمبل سبک
ورزش های ممنوع در دوران بارداری
با تمام مزایایی که از ورزش منظم در دوران بارداری گفتی اما برخی ورزش‌ها می‌توانند برای مادر باردار و جنین بسیار خطرناک باشد مگر در شرایط خاصی که مادر ورزشکار حرفه ای باشد و بدن او سالیان سال به حرکات سنگین عادت داشته باشه بنابراین توصیه اکید این است که حتما قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.در ادامه درباره ورزش‌هایی که ابدا در دوران بارداری توصیه نمی‌شوند عبارتند از:
↲ ورزش‌های شدید و پر ضربه
این ورزش‌ها شامل هرگونه پرش، دویدن سنگین، ورزش‌های رزمی و ورزش‌هایی که به مفاصل فشار وارد می‌کنند میشود. این نوع ورزش‌ها خطر آسیب به مفاصل، رباط‌ها و عضلات را افزایش می‌دهند و ممکن است باعث جدا شدن جفت یا زایمان زودرس شوند.
↲ ورزش‌هایی که باعث افزایش دمای بدن می‌شوند
ورزش‌هایی مانند سونا، جکوزی و ورزش‌های هوازی شدید باعث افزایش دمای بدن می‌شوند که می‌تواند برای جنین خطرناک باشد.
↲ ورزش‌هایی که نیاز به دراز کشیدن روی شکم دارند
این وضعیت می‌تواند به رگ‌های خونی بزرگ فشار وارد کرده و جریان خون به جنین را کاهش دهد.
↲ ورزش‌هایی که خطر افتادن دارند
ورزش‌هایی مانند اسکی، اسنوبرد و اسب‌سواری خطر افتادن و آسیب دیدن را افزایش می‌دهند.
↲ ورزش‌های تماسی
ورزش‌هایی مانند فوتبال، بسکتبال و هاکی به دلیل خطر برخورد و آسیب دیدگی توصیه نمی‌شوند.
↲ غواصی
غواصی به دلیل تغییرات فشار در زیر آب می‌تواند برای جنین خطرناک باشد.
↲ ورزش‌های سنگین با وزنه
بلند کردن وزنه‌های سنگین می‌تواند به کمر و شکم فشار وارد کرده و خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد.
نکات مهم ایمنی ورزش کردن در دوران بارداری
- قبل از شروع هر برنامه ورزشی، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما با توجه به شرایط سلامتی شما، بهترین نوع ورزش و میزان شدت آن را تعیین میکند.
- بدن شما در دوران بارداری تغییرات زیادی میکند. به تغییرات بدن خود توجه کنید و اگر احساس درد، ناراحتی یا خستگی بیش از حد کردید، ورزش را متوقف کنید.
- ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، شنا، یوگا و پیلاتس معمولاً برای زنان باردار مناسب هستند. از ورزش‌های پرimpact، ورزش‌هایی که نیاز به دراز کشیدن روی شکم دارند و ورزش‌هایی که خطر افتادن دارند خودداری کنید.
- ورزش را به تدریج شروع کنید و شدت آن را به آرامی افزایش دهید.
- در طول ورزش به اندازه کافی آب بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید.
- در محیطی خنک و تهویه شده ورزش کنید و از ورزش کردن در هوای گرم و مرطوب خودداری کنید.
- در طول ورزش به تنفس عمیق و منظم توجه کنید.
- از افزایش بیش از حد دمای بدن خودداری کنید.
- تمرینات کف لگن به تقویت عضلات کف لگن کمک کرده و از مشکلات ادراری در دوران بارداری و پس از زایمان جلوگیری میکند، حتما در برنامه خود جای دهید.
- اگر در حین ورزش متوجه کاهش حرکات جنین شدید، ورزش را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید.
- لباس‌های گشاد و راحت بپوشید که مانع حرکت شما نشود.
- از کفش‌های ورزشی راحت و مناسب برای ورزش استفاده کنید.
علائمی که نشان می‌دهد زن باردار باید ورزش را متوقف کنید:
- درد شدید
- خونریزی
- سرگیجه
- تنگی نفس
- انقباضات رحمی
- کاهش حرکات جنین
- نشت مایع آمنیوتیک
*~ سوالات متداول درباره ورزش در دوران حاملگی ~*
ورزش منظم در دوران بارداری، با مشورت پزشک، برای مادر و جنین بسیار مفید است. ورزش به بهبود خلق و خو، افزایش انرژی، کنترل وزن، کاهش درد کمر و آماده‌سازی بدن برای زایمان کمک میکند.
اگر در حین ورزش علائمی مانند خونریزی، درد شدید، سرگیجه، تنگی نفس، انقباضات رحمی، کاهش حرکات جنین یا نشت مایع آمنیوتیک را تجربه کردید، باید بلافاصله ورزش را متوقف کرده و با پزشک خود تماس بگیرید.
ورزش منظم و مناسب در دوران بارداری خطر سقط جنین را افزایش نمی‌دهد. اما اگر سابقه سقط جنین داشته‌اید یا بارداری پرخطری دارید، حتما قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
به طور کلی، 30 دقیقه فعالیت متوسط در اکثر روزهای هفته توصیه میشود. اما شدت و مدت زمان ورزش باید با توجه به شرایط بدنی شما و توصیه پزشک تعیین شود.
اگر قبل از بارداری فعال بوده‌اید، میتوانید با مشورت پزشک، ورزش را در دوران بارداری نیز ادامه دهید. اگر قبلاً ورزش نمی‌کردید، میتوانید به تدریج و با فعالیت‌های سبک مانند پیاده‌روی شروع کنید.