داشتن تغذیه و رژیم غذایی مناسب در دوره بارداری بسیار مهم بوده و نقش کلیدی در سلامت مادر و رشد و نمو کامل جنین دارد. در این دوران، بدن مادر نیاز به مواد مغذی بیشتری دارد تا بتواند از رشد جنین به خوبی پشتیبانی کند. بنابراین، داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. در این مقاله از سایت دکتر فاطمه ارشادی به بررسی اهمیت تغذیه در دوران بارداری، مواد مغذی ضروری و معرفی بهترین رژیم غذایی حاملگی صحبت خواهیم کرد تا فهرست غذایی مناسب و محدودیت های تغذیه بارداری را بدانید.
اهمیت تغذیه سالم در دوران بارداری
تغذیه سالم در دوران بارداری از جمله مهم‌ترین عواملی است که بر سلامت مادر و رشد و نمو جنین تاثیرگذار است. در این دوران، بدن مادر علاوه بر تامین نیازهای خود، نیاز به تامین مواد مغذی برای رشد و تکامل جنین نیز دارد. تغذیه مناسب نه تنها به سلامت مادر کمک میکند بلکه خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها و ناهنجاری‌های جنینی را نیز کاهش می‌دهد؛
↲ رشد و نمو جنین
مواد مغذی موجود در غذاها برای ساخت سلول‌های جدید، رشد اندام‌ها و سیستم‌های بدن جنین ضروری هستند.
↲ پیشگیری از نقص‌های مادرزادی
برخی از مواد مغذی مانند اسید فولیک نقش مهمی در جلوگیری از نقص‌های مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا دارند.
↲ کاهش خطر زایمان زودرس
تغذیه مناسب به کاهش خطر زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد کمک میکند.
↲ کنترل وزن
افزایش وزن کنترل شده و پیشگیری از اضافه وزن در دوران بارداری برای سلامت مادر و جنین ضروری است .
↲ تقویت سیستم ایمنی بدن مادر
تغذیه سالم به تقویت سیستم ایمنی مادر کمک میکند و خطر ابتلا به عفونت‌ها را کاهش می‌دهد.
🎥پرخوری در بارداری از زبان دکتر فاطمه ارشادی:
پرخوری در بارداری
مواد مغذی ضروری در دوران بارداری
- اسید فولیک برای جلوگیری از نقص‌های لوله عصبی جنین بسیار مهم است.
- آهن برای ساخت گلبول‌های قرمز خون و انتقال اکسیژن به جنین ضروری است.
- کلسیم برای ساخت استخوان‌ها و دندان‌های جنین و حفظ سلامت استخوان‌های مادر لازم است.
- پروتئین برای رشد و ترمیم بافت‌های جنین و ساخت سلول‌های جدید مورد نیاز است.
- ویتامین D برای جذب کلسیم و تقویت سیستم ایمنی مهم است.
- امگا 3 برای رشد مغز و سیستم عصبی جنین ضروری است.
بهترین رژیم غذایی دوران حاملگی
سعی کنید در طول روز از طیف گسترده‌ای از غذاها استفاده کنید تا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن تامین شود. غلات کامل از جمله نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و ماکارونی سبوس‌دار منابع خوبی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و باید در برنامه تغذیه شما قرار گیرند. روزانه حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات تازه مصرف کنید. گوشت بدون چربی، ماهی، تخم‌مرغ و حبوبات منابع خوبی از پروتئین بوده و مصرف آن‌ها ضروری است. علاوه بر آن مصرف انواع مختلف لبنیات، آجیل و مغزهای مختلف برای تامین کلسیم و مواد معدنی بدن واجب است.
✍️ بیشتر بخوانید: سونوگرافی های لازم بارداری
این روند تغذیه ای بهتر است با مشورت و مشاوره پزشک زنان و مشاور تغذیه در پیش گرفته شود. در این برنامه خوردن آب کافی برای هیدراته نگه داشتن بدن بسیار مهم است. همچنین انجام ورزش های روتین و مناسب بارداری و مصرف مکمل های تجویزی پزشک نیز برای داشتن دوران حاملگی آسوده تر و سلامتی جنین مفید خواهد بود.
رژیم بارداری برای جلوگیری از چاقی
افزایش وزن بیش از حد در دوران بارداری می‌تواند عوارضی مانند دیابت بارداری، فشار خون بالا، زایمان زودرس و مشکلات زایمان را به دنبال داشته باشد. همچنین، نوزادانی که مادرانشان در دوران بارداری وزن زیادی اضافه کرده‌اند، بیشتر در معرض خطر چاقی و سایر مشکلات سلامتی در آینده قرار دارند. اگر هم مادر قبل از بارداری اضافه وزن داشته و جزو افراد چاق طبقه بندی می‌شود، باید در دوران حاملگی زیر نظر پزشک تغذیه مناسبی داشته باشد تا سلامت مادر و جنین کنترل شود.
فراموش نکنید که رژیم گرفتن در دوره حاملگی ممنوع است و باید قبل از هر تغییری در رژیم غذایی و تعیین بهترین رژیم بارداری با بهترین متخصص زنان یا پزشک تغذیه مشورت کنید. لازم است در برنامه تغذیه شما از همه گروه‌های غذایی از جمله میوه، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب و پروتئین استفاده شود. وعده های غذایی مادر باید کنترل شود و به جای پرخوری، وعده‌های کوچک‌تر و متعدد داشته باشد. خوردن آب کافی، ورزش روزانه و پرهیز از خوردن غذاهای فرآوری شده، پرچرب و شیرین نقش کلیدی در این میان دارد.
فهرست غذایی مناسب در دوران حاملگی
| صبحانه | نان سبوس‌دار با عسل و پنیر کم‌چرب، یک لیوان شیر و یک عدد میوه |
| ناهار | سالاد سبزیجات با مرغ گریل شده یا ماهی سالمون |
| میان وعده | میوه، ماست کم‌چرب، آجیل، تخم‌مرغ آب‌پز |
| شام | برنج قهوه‌ای با ماهی بخارپز یا گوشت کبابی و سبزیجات پخته شده |
محدودیت‌های غذایی در دوران بارداری
- غذاهای خام و نیم‌پز
- ماهی‌های پر جیوه
- کافئین
- الکل
- غذاهای فرآوری شده و پر قند
رژیم غذایی مناسب برای باروری زنان
برای باروری سالم زنان، به مواد مغذی مانند اسید فولیک، آهن، کلسیم، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ نیاز دارند. این مواد مغذی را می توانید از طریق مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم چرب، گوشت بدون چربی، ماهی و آجیل به دست آورید. یک رژیم غذایی متعادل شامل انواع مختلف غذاها است و به شما کمک می کند تا وزن سالمی داشته باشید و بدن شما را برای بارداری آماده کند.
برای مدتی که آمادگی حاملگی می‌شوید، مصرف غذاهای فرآوری شده، قندهای اضافه شده، چربی های ترانس و کافئین را محدود کنید. حتی ممکن است پزشک به شما توصیه کند که مکمل های قبل از بارداری مصرف کنید تا اطمینان حاصل کنید که تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کنید. حتما آب زیاد بنوشید چون هیدراته ماندن برای سلامت کلی بدن بسیار مهم است و فعالیت بدنی مناسب و روتین داشته باشید، ورزش در دوران بارداری به بهبود باروری کمک می کند.
رژیم غذایی مناسب برای باروری مردان
رژیم غذایی مناسب برای بهبود باروری شامل حال مردان نیز می‌شود. توصیه می‌شود مردانی که قصد پدر شدن دارند نیز حداقل سه ماه پیش از باردار شدن همسرشان، روزانه مولتی‌ویتامین‌های روی و سلنیوم مصرف کنند. مطالعات نشان داده‌اند که این مواد به تولید اسپرم سالم کمک میکند. مدت زیادی نزدیک به سه ماه طول می‌کشد تا تأثیر این مواد در اسپرم‌ها مشاهده شود.
اسپرم‌هایی که امروز از بدن همسر شما خارج می‌شود، در حقیقت ۹۰ روز قبل تولید شده است. آماده‌سازی ژنتیکی در طول فرایند تولید اسپرم صورت می‌گیرد. بنابراین مصرف مولتی‌ویتامین در پیش از اقدام به بارداری می‌تواند موثر باشد. سعی کنید حداقل سه ماه زودتر از اقدام برای باردار شدن، رژیم غذایی مناسب همسرتان را شروع کنید.
تشویق مادران باردار به رعایت رژیم غذایی سالم و متنوع
تغذیه سالم در بارداری، کلید سلامتی مادر و رشد سالم جنین است. یک رژیم غذایی متنوع و متعادل، حاوی تمام مواد مغذی ضروری برای رشد و تکامل جنین است. مواد مغذی مانند اسید فولیک از نقص‌های عصبی جلوگیری کرده و سیستم ایمنی بدن مادر را تقویت میکند. مصرف به اندازه مواد مغذی برای رشد استخوان‌ها، مغز و اندام‌های جنین ضروری بوده و خطر زایمان زودرس را تا حد زیادی کاهش می‌دهد.